第一步
　　*写下您自己觉得应该戒烟的原因，而且每天把这些原因看一遍。
　　*把您的香烟盒用纸包起来并用橡皮筋扎好。每天您抽烟时，在纸上写下当时的时间，您的感觉和您觉的这支烟多么重要。如果特别重要请打5分，如果不重要请打1分。
　　*当纸写满了，请把纸取下收好，再包上一张新纸。

　　第二步
　　*继续阅读您的戒烟原因。如果有了新的原因。就再补充上。
　　*不要随身携带火柴或打火机。尽量把香烟放在不容易拿到的地方。
　　*尽量争取每天比前一天少抽一、二支烟。

　　第三步
　　*继续实现第二步，
　　*在一包烟没有抽完以前，绝对不要买第二包烟。
　　*在一星期中尽量换两次不同品种的烟，后一种烟要比前一种烟少含一些烟石硷和尼古丁。
　　*每周争取有一次机会能连续在40小时中不抽烟。
　　
　　第四步
　　*完全戒掉吸烟习惯。
　　*增加您的体育活动。
　　*发现比吸烟有益健康的替代品。
　　*在您的烟瘾复发时，多做深呼吸去转移您的注意力。